מה מותר, מה אסור, ומה שאמרו לך שאסור — אבל בתנאים מסוימים בסדר גמור
החשובה ביותר — מונעת מומים בצינור העצבי של התינוק. יש להתחיל לפחות חודש לפני ההתעברות המתוכננת.
מינון: 400–800 מק"ג ביום. מקורות: ירקות ירוקים, קטניות, לחם מועשר, גרעינים.
כמות הדם עולה ב-50% בהריון. חוסר ברזל גורם לאנמיה ועייפות קיצונית. בדקי רמות בבדיקת הדם.
מינון: 27 מ"ג ביום. מקורות: בשר אדום, עדשים, תרד, טחינה. ויטמין C מגביר ספיגה. קפה/תה מפחיתים ספיגה.
בונה את עצמות ושיניי התינוק. אם לא מספיק בתזונה — הגוף לוקח מעצמות האמא.
מינון: 1,000 מ"ג ביום. מקורות: מוצרי חלב, טחינה, ברוקולי, שקדים, סרדינים עם עצמות.
חיוני לספיגת סידן ולמערכת החיסון. רוב הנשים בישראל בחסר. בדקי רמות בתחילת ההריון.
מינון: 600–2,000 יחל"ב ביום (לפי רמות). מקורות: שמש, דגים שמנים, ביצים, חלב מועשר.
חיוני להתפתחות מוח ועיניים של התינוק. DHA הוא סוג ספציפי של אומגה 3 שחשוב במיוחד.
מינון: 200–300 מ"ג DHA ביום. מקורות: סלמון, סרדין, מקרל, תוספי אומגה 3 לפרנוטל.
חיוני לתפקוד בלוטת התריס ולהתפתחות מוח התינוק. לא נמצא בוויטמינים רבים — בדקי את הלייבל.
מינון: 220 מק"ג ביום. מקורות: מלח מיודד, מוצרי חלב, דגים, ביצים.
כריש, דג חרב, סוג מקרל מלכותי, ואריחית. הכספית עוברת לתינוק ופוגעת בהתפתחות עצבית.
אין כמות בטוחה. אלכוהול עובר לדם התינוק ועלול לגרום לתסמונת אלכוהול עוברית (FAS).
סטייק ניא, קרפצ'יו, סשימי. סיכון לטוקסופלזמה ולסלמונלה — מחלות שעלולות לגרום נזק לעובר.
מיונז ביתי, גלידה ביתית, ציזר סלד מסעדה. סיכון לסלמונלה. תוצרת מסחרית — בד"כ בסדר.
ברי, קממבר, גורגונזולה, פטה לא מפוסטר. סיכון לליסטריה שעלולה לגרום להפלה.
חלב גולמי ישיר מהחווה. גבינות קשות ומוצרי חלב מפוסטרים — בסדר גמור.
תוספי ויטמין A (לא בטא קרוטן!) במינון גבוה עלולים לגרום מומים. קרמים ותרופות ממשפחת רטינואידים — יש לשאול רופא.
כוס קפה אחת (100–150 מ"ג) בסדר. קפאין עובר לתינוק — מחקרים מקשרים צריכה גבוהה לסיכון להפלה ולמשקל לידה נמוך.
סלמון, טונה לבנה בשימורים (עד 2 פעמים שבוע), סרדין, בקלה, אמנון — מומלצים! עשירים בחלבון ואומגה 3.
סושי מבושל (קליפורניה, ברביקיו) — מותר לגמרי. סושי עם דג ניא — הימנעי. ברוב המסעדות הכשרות הדגים קפואים מראש (פוגע בטפילים).
פרמזן, גאודה, צ'דר, צפתית — בסדר גמור. הסיכון הוא רק בגבינות רכות ולא מפוסטרות.
כוס אחת ביום (עד 200 מ"ג קפאין) — מקובל. חשוב לספור גם קפאין מתה, שוקולד ומשקאות אנרגיה.
בשל, רוזמרין, כורכום — בכמויות בישול בסדר. צמחי מרפא כתוספים (פנוגריק, קינמון בכמות גדולה) — שאלי רופא.
תה ירוק ושחור — בסדר בכמות מתונה (כפאין!). תה צמחים — בחלקם אין מידע מחקרי. תה זנגביל — עוזר לבחילות ובסדר.
כשנאכלים חמים (לא קרים מהמקרר) — בסדר. בקר ממהרים, סלמי קר — קיים סיכון ליסטריה. חמם לפני אכילה.
גלידה קנויה (פסטור) — בסדר גמור. גלידה ביתית עם ביצים חיות — הימנעי. גלידה רכה (ג'לטו) ממכשיר — בדקי ניקיון.
תרד, קייל, ברוקולי — ברזל, חומצה פולית, סידן, ויטמין K. צרי כל יום בסלט או מוקפצים.
שומן בריא, חומצה פולית, אשלגן, ויטמין B6 (מפחית בחילות). אחד מהמזונות הטובים ביותר להריון.
חלבון מלא, כולין (קריטי להתפתחות מוח), ויטמין D. ביצה אחת מכסה 28% מהכולין היומי הנחוץ.
DHA, ויטמין D, חלבון — שלישייה מושלמת. בטוח ומומלץ 2-3 פעמים בשבוע.
עדשים, חומוס, שעועית — ברזל, חלבון צמחי, חומצה פולית, סיבים (עוזרים לעצירות).
בטא קרוטן (מקדים לוויטמין A — בטוח בניגוד לוויטמין A ישיר), אשלגן, ויטמין C וסיבים.
ויטמין C (מגביר ספיגת ברזל), אנטיאוקסידנטים, נוגדי דלקת. נמוכים בסוכר יחסית.
שקדים (סידן), אגוזי מלך (אומגה 3), גרעיני דלעת (אבץ וברזל), פיסטוקים. חטיף מושלם.